Sömn är ett reversibelt tillstånd av naturlig vila, där man inte är vaken eller reagerar på omgivningen.
Vi har en tendens att sova omkring 6-9 timmar på natten, där vi går igenom flera olika sömncykler, som var och en varar mellan 1,5 och 2 timmar. Varje cykel går igenom en serie sömnstadier, där det första stadiet är NREM (non rapid eye movement) sömnen (stadie 1-4) och går vidare till REM (rapid eye movement) sömnen, som kopplas med sömn. NREM sömnen utgör upp till 75-80% av hela sömnen med hög andel av stadie 3 och 4 sömn (slow wave eller djup sömn) först på natten. Mängden av REM sömn blir mindre för varje stadie under loppet av natten.
Sömnkvaliteten, timing och sömnens längd är beroende av ett samspel mellan två biologiska system i hjärnan. För det första är det den inre klockan som styr vår 24 timmars kroppsrytm, samt vårt beteende och sömnrytm. Dessa rytmer kallas dygnsrytmen. För det andra är det en homeostat som övervakar vår sömn och som i grund och botten fungerar som en äggklocka i vår hjärna och håller reda på hur länge vi är vakna genom att bygga upp en sömnpress (t.ex. lik ett timglas). Ju längre vi är vakna, desto större blir sömnpressen. När vi somnar, försvinner sömnpressen igen. Det är speciella grupper av celler i hjärnan som framställer ämnen som upprätthåller ett tillstånd av vakenhet, medan andra grupper av celler framställer ämnen, som tillmötesgår tillståndet av vakenhet och främjar sömnen.
Sömnproblem
Sömnstörningar är mycket utbredda och mycket varierande. De kan framkomma vid störningar av dygnsrytmen och/eller homeostaten (kroppens äggklocka/timglas). En mycket välkänd orsak till sömnstörningar är skiftarbete eller jetlag, där man har flugit tvärs över flera tidszoner. Den inre klockan bidrar med andra ord inte anpassat på det ställe man befinner sig. Beroende av situationen kan det vara svårt att somna (sömnlöshet) eller förbli i sömnen, således att man endast sover kort tid på natten och lider av trötthet och sömnighet under dagtimmarna.
Det förekommer ofta att den inre klockan inte är anpassad den plats man befinner sig på. Att gå i säng och vakna senare på helgen kan få den inre klockan att förlora kontrollen över tiden och göra det svårt att vakna på måndagen för att komma i väg till arbete. Morgonmänniskor och de som går sent i säng, kan ha mycket svårt att begå sig på under en normal arbetsdag från 8-16. Morgonmänniskor som går tidigt i säng och vaknar tidigt på morgonen, kan känna sig trötta på arbetet eller i skolan, om de har varit vakna i flera timmar innan de börjar på arbetet eller i skolan. De kan ha svårt att vara sociala på kvällen eftersom de är trötta och vill i säng och sova. De människor som går sent i säng, kämpar med att vakna i tid på morgonen för att komma i väg till arbete eller skolan. Eftersom de inte har sovit tillräckligt länge, kan de inte prestera normalt och blir i stigande grad trötta under loppet av dagtimmarna.
Bestämda ålderssteg är kopplade med speciella sömnproblem. Tonåringar har tendens till sen sömnrytm och kämpar med att vakna på morgonen och komma i väg till skolan. Denna förskjutning av sovtider och väckning tycks bottna mer i faktiska biologiska förändringar i den inre klockan eller homeostaten än att vara lat. Allt eftersom vi blir äldre, blir det en stigning av antalet sömnproblem. Dessa omfattar att vakna tidigt, ökat antal uppvaknanden på natten och besvär med att uppehålla sig i sömnen.
Igen kan dessa sömnproblem bero på ändringar i den inre klockan eller homeostaten. Men det kan även bero på inomhus belysning på kvällen. Äldre människor har en tendens att uppehålla sig inomhus p.g.a. dålig mobilitet. Det medför att de får mindre dagsljus under dagtimmarna. Allt efter som vi blir äldre, sker det ändringar i våra ögon, som i sin tur kan minska mängden ljus som tränger in i ögat och påverkar vår dygnsrytm. Det är i synnerhet det blåa ljuset som styr den inre klockan och fångas upp av ljuskänsliga mottagarceller på näthinnan i ögat. Eftersom ljuset är viktigt för att hålla vår inre klocka anpassad till en 24 timmars dag, kan en minskning av ljusstyrkan, som sänds från ögat till den inre klockan, stör anpassningen av den inre klockan med det ställe som man befinner sig på. Samtidigt kan en minskning av ljusstyrkan också reducera styrkan av de signaler som kommer från den inre klockan, som skall reglera sömnrytmen.
Ett problem som många människor upplever, är den bristande förmågan att känna sig vaken och prestera i vaket tillstånd. Detta är känt som sömninerti. Det är värst när man vaknar två timmar innan man skall upp, eftersom det är det tidsrum då man är mest sömnig, och där kroppstemperaturen är som lägst. Det stadie då man vaknar, kan även påverka, hur svår sömninertin är. Den är värst om man vaknar under NREM sömnen (stadie 3 och 4).
Hur kan ljusterapi hjälpa?
Ljus kan påverka kroppens inre klocka med att anpassa sig till en 24 timmars dag och nollställa den inre klockan till en ny dygncykel (vaken/sömn), t.ex. vid jetlag. Ljusets effekt på den inre klockan kan vara till stor nytta vid sömnrytmer. Den ”nollställande” effekten beror av tidpunkten på dagen då man utför det. Om man reser till en ny tidszon, kan man räkna ut det mest effektiva tidsrummet på dagen för att använda en ljusterapilampa med hjälp av en hemmahörande sömnplan och tidszonen på destinationen. Att få ljus i det rätta tidsrummet kommer att framskynda kroppens anpassning till den nya tidszonen, varemot ljus i fel tidsrum kan skjuta dygnsrytmen i fel riktning och förlänga symptomen vid jetlag.
Köp Lumie ljusterapilampa för att lindra jetlag
För de flesta människor varar en dygnsrytm lite över 24 timmar och kräver morgonljus för att förbli synkroniserad med den plats man befinner sig på och samtidigt säkra god sömn på önskade tidpunkter. Mörka vintermorgnar avger inte morgonljus. Här kan det vara nyttigt att få ljusterapi efter att man har vaknat för att därmed nollställa den inre klockan. Ljusterapi på morgonen kan också vare nyttig för människor, som vill flytta fram deras tidpunkt för att somna, som t.ex. tonåringar och nattugglor. Morgonmänniskor som vill gå i säng senare på kvällen, kan använda ljusterapilampor först på kvällen. Därmed faller de senare i sömn.
Äldre människor kan använda ljusterapilampor på morgonen och först på kvällen för att tillföra deras kropp en markant signal, som inte bara skall hålla den inre klockan synkroniserad, utan även förstärka signalerna från den inre klockan och vidare ut till kroppens funktioner. Detta kommer sammanlagt att ge en god sömnkvalitet vid rätt tidpunkt.
De symptom som framträder vid sömninerti efter väckning och som gör det svårt att komma ut ur sängen om morgonen, kan avhjälpas med en gryningssimulator. Det finns många försök som har visat, att gryningssimulatorer som Lumie Bodyclock, där ljusstyrkan gradvis blir starkare under sista 30 minuter av sömnen, kan minska symptomen vid sömninerti.
Köp Bodyclock wake-up lampor för bättre start på dagen
Det har visat sig att ljusterapi omgående ökar nivån av vakenhet, humöret och förbättrar prestationsförmågan. Om man känner sig sömnig under dagtimmarna p.g.a. dålig sömn eller annat, kommer en ljusterapilampa på arbetsbordet omgående att förbättra tillståndet.
Köp en Lumie ljusterapilampa för bättre sömn.
Ljusterapi för bättre sömn
1. Jag kämpar med att somna
Att ha svårt att somna på bestämda tider kan indikera att din inre klocka är inställd på senare tidpunkt än din önskade dygnsrytm. Du kan gå ut i morgonljuset för att nollställa din inre klocka till en tidigare tidpunkt. Att sitta framför en ljusterapilampa efter att ha vaknat, t.ex. vid frukosten, kommer att flytta fram din inre klocka och göra det lättare för dig att somna på kvällen. En gryningssimulator som Lumie Bodyclock, där ljusstyrkan gradvis blir starkare under sömnens sista 30 minuter, kan också vara nyttigt för att nollställa den inre klockan och väcka dig.
2. Jag försover mig på morgonen
Att försova sig på morgonen kan tyda på att din inre klocka är inställd på en senare tidpunkt än din önskade dygnsrytm eller, att du har stark sömninerti efter att ha vaknat, som gör det svårt att komma upp. En gryningssimulator som Lumie Bodyclock, där ljusstyrkan gradvis blir starkare under sömnens sista 30 minuter, kan hjälpa med att minska symptomen vid sömninerti.
3. Jag har inga problem med att somna, men har avbruten sömn och vaknar för tidigt
Att vakna för tidigt kan också tyda på att din inre klocka är inställd på en tidigare tidpunkt än din önskade dygnsrytm. Det är möjligt att skjuta din inre klocka fram genom att använda en ljusterapilampa i 30 minuter i början av kvällen. Du skall vara färdig minst en timme innan du normalt går i säng.
4. Jag sover gott, men mitt arbete kräver att jag vaknar innan jag har lust
Om du måste vakna tidigare än normalt, kan du använda en ljusterapilampa på morgonen i minst 30 minuter efter väckning. Detta kommer att ställa in din inre klocka, så att din dygnsrytm flyttas bakåt i tid. Som ett alternativ kan du använda en gryningssimulator, där ljusstyrkan gradvis stiger under sömnens sista 30 minuter. Detta kan minska sömninerti (trötthet, yrsel och bristande förmåga att utföra uppgifter efter väckning), som förvärras vid för tidig väckning och kan ändra inställningen av din inre klocka.
5. Jag somnar vid olika tidpunkter under dagen och jag kan inte etablera regelbunden sömn
Ett ostabilt sömnmönster kan antingen tyda på att din inre klocka tar emot svaga ljussignaler från omgivningarna (t.ex. under vintermånaderna) och är därför inte stabilt koordinerad med tiden på det ställe där du uppehåller dig, eller att din inre klocka endast avger svaga signaler till kroppen, vilket gör att sömnen är ojämn. Om du använder en ljusterapilampa på morgonen efter väckning och igen i början på kvällen, kommer detta att signalera en stark gryning och en stark skymning, och kommer att hjälpa den inre klockan med att anpassa sig till lokal tid. Dessutom kommer användning av en ljusterapilampa under loppet av dagtimmarna på arbetsplatsen att ge din inre klocka ytterligare signal om att det är dag, samt öka styrkan av signalerna från den inre klockan till din kropp, som skall stabilisera sömnen.
6. Jag arbetar skift
Det är inte möjligt att anpassa sig helt till en mycket växlande arbetsplan (t.ex. 2 förmidagar, 2 eftermiddagar och 2 nätter) p.g.a. det faktum, att den inre klockan inte kan omgående ställa in sig till en ny ljus-/mörkercykel. I sådana fall, där den inre klockan inte är anpassad, kan sömnen bli mycket störd eller avkortad, eftersom man skall upp tidigare än normalt eller inte vara i stånd att sova länge efter ett nattskift. Om dina aktuella arbetstider växlar snabbt, kan det vara nyttigt att använda en ljusterapilampa efter väckning eller en gryningssimulator för att boosta din vakenhet och minska sömninerti efter väckning. Om arbetstiderna i din skiftesgång växlar långsamt, är det möjligt att använda ljusterapi för att anpassa den inre klockan till en ny sömnrytm. För att anpassa dig till ett förmiddagsskift skall du använda en ljusterapilampa efter väckning. För att anpassa dig till ett eftermiddagsskift skall du använda en ljusterapilampa i början av kvällen for att flytta fram din inre klocka. Tidpunkt för ljusterapibehandling och en sömnplan kan hjälpa dig med att anpassa din inre klocka för att arbeta sent på kvällen.
Härtill kommer, att det kan vara svårt att förbli vaken och prestera, när man arbetar på natten, i synnerhet när man går mot slutet av nattpasset (kl. 04:00 till 06:00) som kan ha konsekvenser med hänsyn till säkerhet och effektivitet. Om det är möjligt att använda en ljusterapilampa på arbetet, t.ex. bredvid en dator eller under rasten, kan den hjälpa med att upprätthålla vakenheten och skjuta den inre klockan fram samt anpassa sig till din sömn under dagtimmarna. Att använda ljusterapilampor under nattarbete kan boosta vakenheten och prestationsförmågan, vilket är en fördel. Det skall dock anmärkas, att det inte är nödvändigt med ljusterapi under hela arbetstiden för att uppnå en positiv effekt. En kortvarig ljusterapibehandling kan vara ytterst nyttig för att upprätthålla vakenheten och prestationsförmågan och för att ändra dygnsrytmen.
Om du har besvär med att somna vid bestämda tider, kan det bero på att din inre klocka är inställd på att sova senare, än du vill. Du kan använda en ljusterapilampa för att nollställa och flytta fram din inre klocka, således att du blir trött tidigare på kvällen. Om du sitter framför en ljusterapilampa under frukosten, kommer din inre klocka att skjuta din dygnsrytm bakåt i tiden och göra det lättare att somna på kvällen. Det kan också vara nyttigt att använda en gryningssimulator, som ökar ljusstyrkan gradvist under sömnens sista 30 minuter. Gryningssimulatorn nollställer din inre klocka och väcker dig lätt.