Övervinn jetlag med ljusterapi

Jetlag refererar till den symptomgrupp som man kan råka ut för efter en flygresa som sträcker sig över flera tidszoner. Jetlag uppstår när kroppens inre klocka (styr vår dygnsrytm) inte är i stånd att snabbt ställa om sig till den nya tidszonen. Den inre klockan kommer under loppet av de första dagarna på resmålet gradvis att ställa om sig till den nya tidszonen. Därmed kommer symptomen på jetlag långsamt försvinna.

De stora och mest märkbara symptomen vid jetlag är dygnsrytmstörningar och fallande vakenhet. Resande kan på det nya resmålet få problem med att både somna och förbli i sömnen. Det kan medföra för kort och dålig sömn. Resande kan under loppet av dagtimmarna känna sig sömniga, inte helt vakna, mentalt omtumlade och inte vara i stånd att utföra manuella eller mentala uppgifter. Dessa symptom kommer från ackumulerad trötthet genom att inte sova ordentligt på natten och från dygnsrytmen, som inte är anpassad till den nya tidszonen. Dessa störningar kan förstöra första dagar av en semester, men kan ha mer allvarliga konsekvenser för affärsresande eller diplomater, som inte kan utföra sina uppgifter och arbeten optimalt. Förutom sömnstörningar kan resande få matsmältningsproblem p.g.a. jetlag. Även om den inre klockan i hjärnan är den bestämmande klockan, är det faktiskt klockor i alla kroppens celler, där alla organ och vävnader har en lokal klocka för att styra dem. Efter en flygresa över flera tidszoner kommer alla klockor att nollställa sig till olika tider. Därmed råkar man ut för störningar av dygnsrytmen, som upphör, när alla klockor följer hjärnans inre klocka enligt den nya tidszonen.

Hur kan ljusterapi hjälpa?

Att anpassa sig till en ny tidszon kräver att den inre klockan nollställs eller flyttas fram/bak. Ljus är den starkaste stimulansen för att nollställa den inre klockan. Ljus före och efter flygresan är avgörande för hur lång tid det tar att anpassa den inre klockan till den nya tidszonen och därmed varaktigheten av jetlag.

Ljus har olika inflytande på den inre klockan beroende på tidpunkten på dagen. Låt oss anta att en person som är anpassad lokal tid hemma och sover från kl. 23:00 till kl. 07:00. Utsättande för ljus från kl. 22:00 och fram till kl. 04:00 kan flytta fram den inre klockan och detta är vad som krävs för att anpassa den inre klockan till en flygresa mot väst. Utsättande för ljus fram till sent på kvällen och tidigt på morgonen från kl. 05:00 till kl. 09:00 kan flytta fram den inre klockan till en tidigare tidpunkt och det är vad som krävs för att anpassa den inre klockan till en flygresa mot öst. Ljusets förmåga att förskjuta den inre klockan kan användas för att framskynda anpassningen till en ny tidszon och lindra symptomen vid jetlag. Att få ljus i rätt tidsrum under loppet av dagen kan ändra inställningen av den inre klockan och minska antalet dagar under vilka du känner symptomen av jetlag. Om du får ljus i fel tidsrum under loppet av dagen, då kan du riskera, att det tar längre tid för den inre klockan att ställa om sig till den nya tidszonen och jetlagsymptomen kommer också att vara mycket längre.

Förutom att vara i stånd att ändra inställningen av den inre klockan, har ljus också en rad andra akuta (ögonblickliga, kortvariga) verkningar på vår fysiologi och beteende. Det är väsentligt vid jetlag att ljus snabbt kan förbättra vår vakenhet, vår förmåga att utföra bestämda uppgifter och vårt humör. Därför, när ljus används för att ändra på din inre klocka, kommer det samtidigt att förbättra även ditt välmående.

Du kan utföra scheman eller tillämpa jetlagguide för att avgöra när på dagen du skall söka upp starkt ljus, eller när på dagen du helt skall undvika ljus. En jetlagguide kan hjälpa din inre klocka att ställa in sig till en ny tidszon vid en speciell flygresa.

Ljusterapi innan flygresan

En metod för att minska symptomen vid jetlag är att ställa in din inre klocka till destinationens tidszon innan din flygresa. På det sättet bör din inre klocka vid ankomsten vara inställd till den nya tidszonen och då bör det inte finnas några symptom på jetlag. Om du bara delvis anpassar din inre klocka till den nya tidszonen innan flygresan, kommer det att minska antalet dagar du har jetlag.

Den plan du skall följa vid anpassning av din inre klocka till den nya tidszonen innan flygresan, beror på antalet tidszoner du skall passera, ditt sömnmönster på hemmaplan och på destinationen samt antalet dagar du har till förfogande. Den inre klockan kan på detta sätt anpassa sig med 1 timme om dagen och om du försöker ändra den inre klockan snabbare, kan det medföra att den inre klockan tappar rytmen med ditt sömn- och vakenmönster, vilket kan skapa ytterligare problem med jetlag. Om du t.ex. föreställer dig en flygresa tvärs över 5 tidszoner mot öst från New York till London, har du behov av att ändra din inre klocka 5 timmar bakåt och här kan man använda en ljusterapilampa. Du kan börja med att ändra ditt sömnmönster 5 dagar innan flygresan. Du skall på det sättet gå i säng 1 timme tidigare för varje dag och du skall vakna 1 timme tidigare för varje dag. Om du normalt sover från kl. 23:00 till kl. 07:00, skall du 5 dagar innan flygresan gå i säng kl. 22:00 och vakna kl. 05:00, nästa kväll gå i säng kl. 21:00 o.s.v. Du bör använda en ljusterapilampa i minst en timme efter väckning. Du behöver på det sättet inte sitta framför ljusterapilampan hela tiden och du kan även ta en kort paus då och da för att t.ex. ta en dusch och liknande. En tidsplan för att ändra inställningen av den inre klockan till den nya tidszonen innan flygresan är smart, men är inte möjlig för alla resande, när man t.ex. skall på arbete på normal arbetstid ända fram till flygresan. Men till och med att ändra din inre klocka med bara 30 minuter om dagen i 5 dagar eller ändra den inre klockan med 2 timmar om dagen sista 2 dagarna kan minska varaktigheten av jetlag.

For att förbereda dig på en flygresa västerut skall din inre klocka flyttas fram i tiden och för det ändamål kan du använda en ljusterapilampa. Om du föreställer dig en flygresa tillbaka från New York till London, skall du flytta fram din inre klocka 5 timmar. Du skall ändra på dina sovtider 5 dagar innan flygresan med 1 timme varje dag. T.ex. från kl. 23:00 till kl. 07:00 och vidare till kl. 24:00 till kl. 08:00 o.s.v. Du bör använda en ljusterapilampa i minst 1 timme innan du går i säng.

Under flygresan

Vad man skall företa sig under flygningen, kommer i hög grad att bero på riktningen av flygningen, tidpunkten på dagen för avresa och ankomst, ditt sömnmönster hemma och på destinationen, och slutligen hur mycket du har ändrat på din inre klocka innan flygresan. Det är dock också viktigt för ditt välmående, vakenhet och sömnmönster att inta vätska och inte för mycket alkohol under flygresan.

Ljusterapi vid ankomsten

Att anpassa den inre klockan till en ny tidszon rör sig lika mycket om att undvika ljus som att uppsöka ljus i bestämda tidsrum. När man skall ta reda på vilka tidsrum, man skall uppsöka och respektive undvika ljus, är man tvungen att utgå från den tid som den inre klockan är inställd på hemifrån.

Om vi tittar på vår flygresa mot öst från New York till London och antar att vi inte har förberett vår inre klocka till den nya tidszonen, blir vi tvungna att ändra den inre klockan med 5 timmar efter ankomsten till London. En sovplan hur man sover från kl. 23:00 till kl.07:00 i New York, är motsvarande att sova från kl. 04:00 till kl. 12:00 i London. Därför skall du flytta tillbaka din inre klocka 5 timmar för att uppnå sömn från kl. 23:00 till kl. 07:00 i London. Om ditt flyg lämnar New York kl. 21:00 och landar i London kl. 08:00 (lokal tid) och flygresan har varat i 6 timmar, då är klockan 03:00 i New York. Du skall förskjuta din sömnfas och därför skall du undvika ljus innan kl. 05:00 i New York tid (kl. 10:00 Londontid). Därför skall du använda sömnglasögon för att undvika ljus (du kan också bära sömnglasögon ombord på flyget, när det t.ex. är ljus under frukosten) fram till kl. 10:00 Londontid och därefter skall du söka upp massor av ljus genom att uppehålla dig utomhus eller genom att använda en ljusterapilampa. Om man antar att du kan ändra den inre klockan med 1 timme om dagen, då skall du undvika ljus fram till kl. 09:00 och därefter söka upp ljus. Nästa dag undviker du ljus fram till kl. 08:00 och därefter söker du upp ljus. Den sista dagen undviker du ljus fram till kl. 07:00 och därefter söker du upp ljus igen.

Om vi tittar på vår flygresa västerut från London till New York och antar, att vi inte har förberett vår inre klocka till den nya tidszonen, blir vi tvungna att ändra den inre klockan med 5 timmar. Ett sömnmönster där man sover från kl. 23:00 till kl. 07:00 i London, motsvarar att sova från kl. 18:00 till kl. 02:00 i New York. Om ditt flyg lämnar London mitt på dagen och flygresan varar 8 timmar, då kommer flyget att anlända till New York kl. 15:00 (lokal tid), som är kl. 20:00 Londontid. Du bör använda en ljusterapilampa från kl. 17:00 till kl. 23:00 (New York tid), som är kl. 22:00 till kl. 04:00 Londontid. Du bör undvika ljus i tidsrummet från midnatt till kl. 04:00 New York tid, som är kl. 05:00 till kl. 09:00 Londontid. Om du inte kan sova på natten, skall du se till att all belysning är släckt, eftersom belysningen kan påverka din inre klocka i motsatt riktning. Om man antar att den inre klockan flyttas fram med 1 timme om dagen, skall perioden då du undviker ljus, också flyttas fram 1 timme varje dag, fram till sömnmönstret är normalt igen.

Långdistansflygningar mot norr eller söder medför inga speciella symptom på jetlag. Men att resa är ofta förbundet med sömnavbrott och kan medföra allvarlig trötthet vid ankomsten till destinationen. Resande återhämtar sig ofta inom en eller ett par dagar, men en ljusterapilampa kan också vara nyttig. En ljusterapilampa kan höja humöret och vakenheten mycket snabbt och därmed ditt beteende. Att använda en ljusterapilampa eller att gå en promenad efter väckning eller efter lunch kan påverka din hjärna direkt med att förbättra din vakenhet och humör.

Tillbaka till blogg